Техника выполнения болгарских выпадов (сплит выпадов)

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

  • выполнять движения в медленном темпе;
  • следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
  • сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
  • опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
  • угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
  • начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
  • соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Болгарские приседания с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

  1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

    Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

Интересные факты

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног

Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники — это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

  • При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
  • Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
  • Перенести вес тела на одну ногу;
  • Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
  • Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
  • Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
  • Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
  • Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
  • Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
  • Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
  • Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
  • Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
  • Сделать присед с другой ногой впереди;
  • Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

  • Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
  • Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
  • Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Преимущества Болгарских выпадов

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

  • Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
  • Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
  • Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
  • Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
  • Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
  • Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.

Чем можно заменить болгарские выпады?

Данное упражнение – отличный инструмент как для набора мышечной массы, так и приданию очертания ногам, в частности ягодицам. Однако, оно подходит не всем. Те, у кого были травмы ступней или голеностопа, уже не могут правильно держать равновесие.

В таких случаях необходимо найти замену:

  • Лучшей альтернативой станут классические выпады. Так как биомеханика движения похожа.
  • Также, не забываем про базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами.
  • В комплекс можно еще добавить сгибание и разгибание ног.

Все это станет отличной альтернативой выпадам и поможет прокачать те же мышцы.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

  • Средняя и большая ягодичные мышцы.
  • Прямая мышца бедра.
  • Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Длинная приводящая мышца.
  • Большая приводящая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

  • Мышцы корпуса.
  • Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Функциональность

Болгарские приседания выполняются на одной ноге, поэтому их часто называют сплитом. Одна нога отводится назад и кладётся носком на небольшую возвышенность. Вторая — уходит в присед, сгибаясь в колене. При этом прорабатываются следующие мышцы:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные большие, средние и малые;
  • бицепсы бёдер;
  • мышцы корпуса;
  • спины;
  • икроножные.

В отличие от классических, болгарские сплит-приседания требуют хорошей физической подготовки, так как нагрузка на ноги возрастает в несколько раз. Судя по мышечному атласу, представленному выше, количество задействованных в упражнении мышц гораздо больше, чем при обычных приседах на обеих ногах.

С технической точки зрения, это так же не самое простое упражнение. Во-первых, всю работу придётся совершать мышцами только одной ноги. Во-вторых, параллельно с этим нужно удерживать равновесие.

Но все эти сложности приводят в итоге к отличным результатам:

  • целевая мускулатура ног прорабатывается максимально эффективно;
  • возможность контролировать нагрузку на разные ноги: если одна отстаёт в мышечном развитии, её следует тренировать больше;
  • отрабатывается навык удержания баланса, который очень важен во многих сферах человеческой жизни и в спорте в частности;
  • развивается гибкость тазобедренных суставов, что не может не привлекать к болгарским приседаниям представительниц прекрасного пола;
  • ягодичные мышцы получают хорошую растяжку;
  • благодаря тому, что корпус не нужно наклонять вперёд, нагрузка на позвоночник несущественна.

Так что, несмотря на свои сложности выполнения, болгарские приседания остаются одними из самых эффективных в плане тренировки и растяжки квадрицепсов и ягодичных мышц. Ну и, конечно, не нужно забывать о том, что при интенсивных занятиях сжигается достаточное количество калорий, а это уже путь к похудению (если цель — не прирост мышечной массы).

Ещё об одном эффективном  упражнении для похудения и прокачки ягодиц, в статье: «Приседания плие».

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги. Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Техника выполнения

Исходное положение

Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться

Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны

Движение

  1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
  2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
  3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
  4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
  5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
  6. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу


Watch this video on YouTube

Внимание

  1. Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
  2. Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
  3. Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
  4. Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
  5. Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры рекомендуют

  • Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
  • Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
  • Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
  • Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Учитываем специфику: подсказки и главные ошибки

  1. Нельзя допускать расслабление в спине. Если использовать зеркало, следить за фиксацией торса будет проще.
  2. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь.
  3. Шаг вперед опорной ногой должен позволять в нижней точке иметь угол 900 в колене. Колено в нижнем положении не должно выходить за линию носка.
  4. Не приседайте слишком низко. В нижней точке бедро параллельно полу.
  5. Если вы чувствуете напряжение в задней ноге, значит, вы приняли неправильное положение или пытаетесь помогать не опорной ногой. Вся нагрузка ложится исключительно на опорную ногу. Иначе будет наблюдаться нивелирование эффективности.
  6. Для выхода толкайтесь опорной пяткой.
  7. Старайтесь не подавать корпус вперед во время выпада. Смотрите только прямо.
  8. Здесь нет места спешке и рывкам.
  9. Использовать отягощение рекомендуется только после полного изучения техники. Только научившись исполнять задание без ошибок, только овладев балансировкой тела, можно переходить к усложнению.
  10. Увеличить нагрузку можно, используя более высокую скамью.
  11. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 сета по 10-12 выпадов в каждом.

Источники

  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/bolgarskie-vypady.html
  • https://hudeyko.ru/bolgarskie-prisedaniya.html
  • http://fit-ness24.ru/bolgarskij-split-prised/
  • http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bolgarskie-vypady.html
  • https://nasporte.guru/uprazhneniya/bolgarskie-vypady-tehnika-vypolneniya.html
  • http://fb.ru/article/192650/bolgarskie-prisedaniya-universalnoe-uprajnenie
  • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/vipadi-nazad/
  • http://AthleticBody.ru/bolgarskij-split-prised.html
  • https://tvoytrener.com/yprajnenia/bolgarski_prised.php
  • https://iq-body.ru/articles/trening/bolgarskie-vypady-split-prisedanija-tehnika-vypolnenija

Болгарские выпады в Смите

Выпады в тренажере Смита, очень популярные тренинги, для того, чтобы эффективно проработать бедра и ягодицы. Тренажер помогает снять не нужную нагрузку на корпус, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае все движения будут максимально фиксированы.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и оптимально растянуть мышцы на ней.

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Гриф должен находиться слегка ниже плеч атлета.
  2. Расположитесь под тренажером, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины. Если при этом вы испытываете дискомфорт можно сделать прокладку между телом и штангой с помощью полотенца.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу.
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Преимущества Болгарских выпадов

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

  • Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
  • Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
  • Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
  • Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
  • Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
  • Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.

Важные моменты

     1. Не используйте большой рабочий вес, он должен быть таким, чтобы не нарушая техники движения выполнили как минимум 10-12 повторений. Главная задача увеличить мышечную массу ягодиц, налить их кровью – это позволит сделать их круглыми.

     2. При помощи этого упражнения не разовьёте большую массу ног, эту задачу отдайте приседам и обычным выпадам, а болгарский стиль, делает упор именно на ягодицы и корректировку форм ног.

     3. Приседая, следите, чтобы голень была строго вертикальна, не гуляла из стороны в сторону и не наклонялась вперёд.

     4. Со штангой удерживать равновесие сложнее, исключение составляет выполнение в тренажёре Смита, по возможности используйте гантели, с ними легче сохранять равновесие и нагрузка на позвоночник меньше.

     Если Ваша цель красивые ягодицы, не упускайте из внимания болгарские выпады! Они позволят приблизить Вас к цели красивой и упругой пятой точки!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий