Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

Какие мышцы работают

Выполнение планки предусматривает мышечное напряжение, но полностью исключает любые телесные движения. В итоге задействованная при статической нагрузке группа мускулов недвижимо удерживает корпус и собственный вес. При этом за 10–20 минут стойки прорабатывается всё тело. В частности, сильно напрягаются следующие мышцы:

  • большие ягодичные;
  • ножные (икра и передняя поверхность бёдер);
  • шейные;
  • спинные;
  • группа верхнего плечевого пояса;
  • пресс (включая косые мышцы живота);
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Важно! Если после выполнения планки вас преследует чувство жжения, тренировка была эффективной

Особенности выполнения боковой планки

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”

Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Как делать боковую планку?

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

  • Травмы спины, плеч или шеи.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
  • Беременность на поздних сроках.
  • Высокое давление.
  • Недавние операции и переломы.
  • Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу. 

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Гантели

8,6

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Фитбол

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,8

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Мини-петли

9,8

Что дает упражнение планка

Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.

Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.

Благодаря выполнению планки вы сможете:

  • накачать пресс;
  • подтянуть ягодичные мышцы;
  • сделать свои конечности сильнее;
  • усилить мышцы кора;
  • подтянуть кожу, сделав ее упругой;
  • укрепить позвоночник;
  • повысить тонус организма;
  • избавиться от складок в области живота.

Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.

Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:

  • гипертония;
  • кистевой туннельный синдром;
  • травмы позвоночника;
  • невропатия лучевого нерва;
  • грыжа позвоночника;
  • любые травмы, связанные с растяжением мышц.

Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

https://youtube.com/watch?v=Ax09msGNmIc

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Техника выполнения этого упражнения

Для того, чтобы твоя планка на боку выглядела хорошо, ты должен держать корпус ровно. Все тело от ступней до плеч должно образовывать ровную линию. Таз проваливаться не должен, оттопыриваться назад тоже.

Если ты будешь делать боковую планку правильно, то уже через 10-15 секунд ты почувствуешь, как твои косые мышцы пресса начинают гореть.

Как я уже писал выше, у тебя могут возникнуть проблемы с равновесием. Если ты решил стоять на вытянутой руке, но постоянно падаешь, то попробуй стоять на локте. Если и на локте стоять сложно, то можно немного расставить ноги, одну поставить чуть вперед, а вторую чуть назад.

Если не можешь удержать равновесие — встань на локоть и расставь ноги

Если и это не помогло, то говори всем, что упражнение боковая планка не подходит тебе анатомически. Никто ничего не поймет, зато ты будешь выглядеть экспертом.

Как усложнить планку?

Рекомендации по внедрению

Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день

Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.

При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота

Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.

Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.

В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику

Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии

Техника выполнения:

  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

  • С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
  • С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.

На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.

С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.

Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

Техника выполнения упражнения

Эффект от выполнения увеличивается еще из-за того, что упор приходится на пару точек опоры вместо стандартных четырех. Вам придется сильно постараться, чтобы не утратить равновесие.

  1. Лягте на левый бок, а локоть поставьте четко под плечо.
  2. Выпрямите ноги максимально ровно.
  3. Положите на правое бедро правую руку, а ноги продолжайте удерживать прямыми.
  4. Поднимайте таз от пола, напрягая мышцы пресса, пока тело не образует диагональ относительно пола. При этом балансируйте на стопах и предплечьях.
  5. Оставайтесь в этом сохраненном положении 35-45 секунд. Если сразу не выйдет, не беда, делайте попытку снова, чтобы в общей сумме подходов выйти на 30 секунд. Смените сторону опоры и снова повторите все с начала. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузки.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы

Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

  • Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
  • Левую ногу сместить к средней линии туловища.
  • Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
  • Повторить планку на правой ноге.

Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

  • круговое вращение ноги;
  • отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
  • подведение ноги к груди;
  • сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

Планка на одной руке

  • Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
  • Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
  • Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
  • Повторить с упором на левой руке.

Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.

Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

Также можно в силовом варианте использовать гантель.

Планка на одной руке и одной ноге

  • И ладони, и стопы широко расставить.
  • Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.

У упражнения также два варианта:

  • Статический — нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
  • Динамический — быстрые движения со сменой рук и ног.

Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

Боковая планка

  • Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
  • Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
  • Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
  • Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить упражнение на правом боку.

Боковую планку можно усложнять, добавляя:

  • элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
  • сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.

Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

Планка в йоге

Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.

Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

  • на трех точках (на одной руке и двух стопах);
  • на двух точках (противоположные рука и нога);
  • на двух точках на весу (только руки).

Планка и фитбол

Фитбол (большой мяч) — идеальный снаряд для такого упражнения.

  • Мяч можно подкладывать под руки или ноги и изменять угол наклона туловища относительно поверхности пола.
  • Можно использовать фитбол в боковой планке, держа его между ног.
  • Перекатывая мяч, можно выходить из планки разными методами:
    • сгибанием и приведением ног к груди;
    • поднимая таз вверх.

Разновидностей планки великое множество. Можно и самим проявить фантазию и придумать свои упражнения. Сочетать планку необходимо с упражнениями на растяжение, например, на профилакторе Евминова, так как именно при помощи силовой планки можно закрепить эффект растяжения мышц.

Видео: Упражнение планка.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Самые распространенные ошибки

Если боковая планка не держится, то женщине надо просмотреть, как правильно ее делать снова. Так удержать равновесие не удается тем, кто допускает ошибки. В основном девушки совершают следующие ошибки:

  1. Сгибают спину. Если туловище не образуют прямую линию, то удержать равновесие становиться невозможно.
  2. Неправильно располагают руки. Если руку поставить под неправильным углом, то вся нагрузка смещается на другие точки. Из-за смещения нагрузки, можно получить травму рук и суставов.
  3. Провисание таза. Если не напрягать ягодицы, то сделать такой вариант планки правильно не получиться, так как ягодичные мускулы являются главными.
  4. Неправильное положение головы. Когда голова принимает неправильное положение, становиться тяжело дышать. Из-за чего страдает техника работы.
  5. Расслабленные колени. Если неправильно расположить ноги, то правильно сделать стойку будет невозможно.

Во время выполнения занятия необходимо следить за положением тела. Именно положение туловища влияет на всю технику

Второстепенное значение играет дыхание, важно постоянно следить за дыханием, оно не должно быть прерывистым и резким. Также нельзя забывать держать мускулы в напряжении, так как если не напрягать туловище похудения добиться не удастся

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму. Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

  • Подготовьте место для выполнения.
  • Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
  • Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
  • Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
  • Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
  • Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
  • Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

https://youtube.com/watch?v=Ax09msGNmIc

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

  • С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
  • Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
  • На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
  • С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
  • С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
  • Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Статическая планка

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте

Очень важно соблюдать технику

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке

Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий