Белковая диета и меню на 14 дней для щадящего похудения. результат

Правила выхода из белковой диеты:

Как выходить из диеты

Потерянный вес дается организму стрессом, но по истечении срока, предполагаемого программой похудения или поддержания веса, переход на нормальную систему питания должен быть постепенным. Данное требование является основным и от соблюдения зависит продолжительность сохранения достигнутого значения на весах. Если на следующий день резко начать употреблять большую часть запрещённых продуктов, действия чреваты не только возвратом к исходной форме, но и большим набором.

Основные принципы выхода:

  • исключение сахарной составляющей из напитков (чай, кофе);
  • употребление минимальных количеств мучных и сладких изделий;
  • не принимать слишком жирную пищу;
  • натощак глоток воды;
  • каша овсяная или творог нежирный на завтрак;
  • обед – суп нежирный, печеная рыба или мясо (не жареные);
  • воздержание от картофеля (содержит крахмал);
  • небольшие порции не менее трех и не более пяти раз в течение дня.

Привычные компоненты рациона необходимо добавлять в ежедневные меню медленно. Физические упражнения, расслабляющие процедуры способствуют усилению эффекта.

Принципиальная разница

Голодать на 14 дневной белковой диете — самое простое, отзывы это подтверждают. При этом можно и нужно:

  • заниматься посильными видами тренировок три раза в неделю (шейпинг, тренажёрный зал);
  • есть шесть раз в день, чтобы уж точно не давать себе сорваться и нажраться чего попало;
  • по максимуму исключить углеводистую пищу;
  • ограничить до минимума поступление в свой организм жиров.

Выполняй — и увидишь результат!

Перед началом прикинь свой бюджет и учти следующий список продуктов:

мясо постное — курятина, говядина, можно индейку;

  • творог и кефир с пониженным содержанием жира;
  • молоко обезжиренное;
  • сыр твёрдый, и чтобы поменьше процент жирка;
  • рыбка всякая — камбала да треска, минтай или из лососёвых;
  • морепродукты для любителей;
  • овощи любые (кроме картошки), предпочтительнее капуста, сладкий перец (он рекордист по витамину С), морковка, кабачки, огурцы, помидорки и пр.;
  • фруктов не едим, иначе будет белково-фруктовая, а это — отдельный вопрос;
  • рис в небольших количествах;
  • чуток чечевицы или фасоли, но лучше без них обойтись.

По советам знатоков, порции должны быть небольшими, «две горсти». Скажем, грамм по 100-200 — не больше. В целом, диета скорее белково-углеводная (или белково-овощная).

Меню белковой диеты

Меню белковой диеты на 14 дней

Принимать пищу следует 5-6 раз за сутки. Рациональное питание не подразумевает употребление определенного продукта. Меню достаточно обширное и состоит из простых блюд, которые легко готовить.

Если назначена белковая диета, меню на 14 дней указано в следующей таблице.

Первый день 
 
ЗавтракКофейный или чайный напиток
Второй завтракКапустный салат с яйцом
ОбедПропаренный рис с куриной грудкой. Объем порции не превышает 200 г
Полдник200 г творога с малой долей жирности
УжинПаровая рыба нежирных сортов и овощной салат. Объем порции не больше 150 г
Перед сном за 1-2 часа150 мл томатного сока
Второй день 
 
ЗавтракКофейный или чайный напиток
Второй завтракСалат из белокочанной капусты и зеленого горошка, 2 сухарика
ОбедОтварной рис с рыбой. Объем порции — 200 г
ПолдникОвощной салат из помидоров, огурца и болгарского перца, заправленный оливковым маслом
УжинКусочек отварной говядины или куриной грудки. Объем порции — 150 г
Перед сном за 1-2 Кружка маложирного кефира
Третий день 
ЗавтракКофейный или чайный напиток
Второй завтракОтварное яйцо и любой фрукт (яблоко, киви, апельсин)
ОбедМорковный или свекольный салат, заправленный оливковым маслом. Объем порции составляет 200 г
Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Овощной салат из капусты, помидоров и болгарского перца

Кусочек отварной говядины. Объем порции — 150 г

Чайный напиток или кружка нежирного кефира

Четвертый день 
ЗавтракЧайный напиток
Второй завтрак

Обед

Полдник

Отварное яйцо и 50 г сыра

Кабачок, обжаренный на оливковом масле

Грейпфрут небольшого размера

УжинОвощной салат. Объем порции составляет 150 г
Перед сном за 1-2 часаКружка осветленного яблочного сока
Пятый день 
ЗавтракКофейный напиток
Второй завтракСалат из овощей. Объем порции 150 г
ОбедОтварная рыба — 150 г и пропаренный рис — 50 г
ПолдникМорковный салат, заправленный оливковым маслом. Объем порции — 150 г
Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Яблоко — 1 штука

Кружка томатного сока

Шестой день 
 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Чай или кофе

Отварное яйцо с овощным салатом

50 г отварного риса и 150 г пропаренной куриной грудки

Овощной сала. Объем порции — 100 г

Вареное яйцо и морковный салат

Кружка маложирного кефира

Седьмой день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Чайный напиток без сахара

Фрукт — яблоко или апельсин

Кусочек отварной говядины или телятины. Объем порции — 200 г

150 г творога с малой долей жирности

Овощной салат из капусты, огурца и болгарского перца, заправленный оливковым маслом. Объем порции — 150 г

Стакан простокваши

Восьмой день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1 часа

Зеленый чай

2 яблока

150 г куриной грудки и 100 г гречки

50 г твердого сыра

Овощной салат из моркови и свеклы

Кружка отвара из шиповника

Девятый день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кофе

Салат из белокочанной капусты. Объем порции — 200 г

150 г запеченной курицы и 50 г пропаренного риса

Морковный салат с яблоком

2 отварных яйца и кусочек белого хлеба

Кружка маложирного кефира

Десятый день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кружка осветленного яблочного сока

Салат из овощей. Объем порции составляет 200 г

Запеченная рыба нежирных сортов. Отваренный рис

Кружка томатного сока

Грейпфрут небольшого размера или Помело

Зеленый чай

Одиннадцатый день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кофе

Отварное яйцо или омлет

Салат из овощей. Объем порции 150 г

50 г сыра

Фрукты: один апельсин или яблоко, 2 киви

150 г нежирного творога

Двенадцатый день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Зеленый чай

2 яблока

Кусочек отварной говядины и 50 г риса

Капустный салат на оливковом масле

2 отварных яйца

Отвар из черники

Тринадцатый день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кофе

Салат из помидоров, огурца и болгарского перца

150 г запеченной курицы и 50 г овсяной каши

Кружка апельсинового сока

100 г отварной рыбы и 100 г риса

Кружка нежирного кефира

Четырнадцатый день 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Черный чай

150 г нежирного творога с сухофруктами

150 г запеченной рыбы нежирных сортов и 50 г пропаренного риса

Овощной салат. Объем порции — 150 г

Омлет без молока и кусочек хлеба

Кружка томатного сока

Рацион можно изменять, исходя из своих предпочтений.

Суть и принцип диеты

Основный принцип рационального питания заключается в употреблении продуктов, которые богаты белками. Они избавляют от чувства голода, тем самым помогают организму меньше употреблять пищи.

Врачи утверждают, что низкоуглеводная белковая диета является щадящим и эффективным видом питания. Им могут пользоваться люди с лишним весом. Правильное питание основывается на некоторых рекомендациях:

  1. Полностью откажитесь от употребления той пищи, которая богата углеводами. К этому списку относят сахар, кондитерские и мучные изделия, картофель, макароны. Уберите из меню вредные блюда в виде фаст-фудов, полуфабрикатов, консервов, копченостей.
  2. В каждой порции должен быть не только белок, но и другие полезные компоненты.
  3. Питание осуществляется дробно. Порции должны быть небольшими. Запрещается переедать.
  4. Первый прием пищи производится через час после утреннего подъема. Кушать последний раз разрешается за 3 часа до сна.
  5. В рацион можно включать продукты, в состав которых входят жиры животного происхождения. Но их количество не должно превышать 30-40 грамм в сутки.
  6. Соблюдайте питьевой режим. В сутки выпивайте не меньше полутора литров воды.

Такой тип питания в первую очередь подходит тем людям, которые любят мясо, но равнодушны к сладостям. Суть диеты заключается в употреблении продуктов, которые богаты содержанием белков.

После того, как человек стал питаться по такому принципу, его организм начал потреблять гликоген из ранее образовавшихся запасов. Из организма уходит большое количество жидкости, что и ведет к стремительному понижению веса

Через некоторое время для выработки глюкозы потребляется запас жира и мышечной массы. Вес начинает спадать уже медленно, в некоторых случаях остается на прежнем уровне. Но это не говорит о том, что белковая диета перестала действовать. Просто человек начал стройнеть на фоне уменьшения объема бедер и талии.

Длительность процедуры составляет не больше 2 недель. Если придерживаться такого принципа и дальше, то это приведет к ухудшению работы почек. Когда человек вообще не хочет об этом задумываться и дальше продолжать стройнеть, то необходимо пить много воды и включать в меню клетчатку.

Перед принятием решения о соблюдении диеты, человеку следует знать, что:

  • белковые соединения насыщают организм. А значит, обеспечивают организм энергией и силой;
  • придерживаться правильного питания должны те, кто регулярно занимается физической нагрузкой, ведь белок хорошо восстанавливает энергию;
  • курс длится от 7 до 14 дней. Этого достаточно, чтобы ушли лишние килограммы и сантиметры с проблемных участков;
  • белковая диета устраняет постоянное чувство голода. Но это не говорит о том, что есть совсем ничего не нужно. Просто в состав продуктов должно входить много белка;
  • есть один главный минус — это полный отказ от сладкого, жирной пищи и мучного. Поэтому нужна стойкая сила воли.

Врачами и пациентами доказано, что такая система питания является самой гуманной для организма, в отличие от монодиет.

Список продуктов, которые входят в белковую диету

Результат от белковой диеты

Те, кто хочет похудеть, часто сознательно или бессознательно сокращают ежедневное потребление калорий, предоставляя организму меньше пищи. Хотя в большинстве случаев это приводит к потере веса, организм теряет не только жир, но и воду и мышцы. Кроме того, чем меньше калорий потребляется, тем выше риск потери ценной мышечной массы. Потому что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов организма: мышц.

Однако, если аминокислотный баланс, как и в случае с белковой диетой, достаточно большой, нет причин атаковать мышечную ткань. Затем организм использует жировые клетки в качестве поставщиков энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка особенно популярна среди спортивно активных людей: перерабатываются жировые клетки, сохраняя при этом мышцы и соединительную ткань невредимыми.

Чтобы похудеть, рекомендуется начать с не очень большого дефицита калорий, например, на 300 килокалорий меньше, чем обычно, и увеличить эту разницу в ходе белковой диеты. Затем метаболизм уже повышен-и дальнейшее снижение калорий обычно происходит автоматически.

Сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельных зерен также должны быть включены в план питания во время белковой диеты.

Однако, „пустые“ углеводы из сладостей и продуктов из белой муки лучше не попадать на тарелку. Сколько углеводов конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и спортивная нагрузка. Те, кто очень активен в спорте, также могут потреблять больше углеводов.

В качестве ориентира: около 30 процентов ежедневного рациона должны состоять из углеводов. Поскольку организм выделяет больше инсулина (который препятствует потере жира) после употребления углеводов, то углеводсодержащие продукты должны быть включены в основном на завтрак и обед. Таким образом, уровень инсулина остается низким вечером, и организм начинает перерабатывать жир.

Простая диета

Сейчас расскажем про еще один вариант системы питания для похудения. Это очень простая белковая диета, на 14 дней меню подразумевает минимум продуктов.

Суть системы питания в том, чтобы употреблять как можно меньше продуктов.

В течение всех четырнадцати дней на завтрак можно съедать только два апельсина, одно или два куриных отварных яйца.

В первый день на обед можно есть одни фрукты. На ужин разрешается съесть не больше 200 г вареного куриного филе.

На второй день на обед съешьте 200 г вареного куриного филе. Вечером приготовьте салат из моркови или болгарского перца с огурцами и съешьте его с двумя кусочками хлеба. Можно выпить цитрусовый фреш.

На третий день – творог, но только нежирный, в любых количествах, и ломтик хлеба. На ужин — то же самое, что и в предыдущий день.

На четвертый день можно есть любой любимый фрукт. На вечер – вареное или жареное мясо с любым салатом.

На пятый день – два вареных куриных яйца с вареной фасолью, морковкой, кабачком. На ужин сварите себе филе любой рыбы. Приготовьте любой салат. На десерт можно есть любые цитрусовые.

На шестой день в обед съешьте любой фрукт. На ужин — вареный кусок любого нежирного мяса и салат.

На седьмой день на обед отварите куриное филе с овощами. На ужин — вареные любые овощи. Также скушайте любой цитрусовый фрукт.

День восьмой – салат из овощей. Также съешьте немного вареного мяса. На ужин обязательно приготовьте салат из капусты с морковкой и два вареных куриных яйца. На десерт съешьте любимый фрукт.

В девятый день в обед отварите нежирный кусок мяса с овощным салатом. На ужин — снова два яйца, плюс салат. На десерт — цитрусовый фрукт.

День десятый. На обед — свежие огурцы с нежирным отварным мясом. На ужин тот же набор ингредиентов, что и на девятый.

На одиннадцатый день в обед можете съесть нежирный сыр с салатом. На ужин отварите себе два яйца.

День двенадцатый. На обед сварите себе рыбу. Вечером — два куриных отваренных яйца.

День тринадцатый. В обед отварите мясо и съешьте его с салатом из свежих огурцов. На десерт — апельсин.

На последний день в обед отварите куриное филе без шкурки, съешьте один свежий помидор и вареные овощи. На десерт можете съесть мандарин или лимон. Вечером — те же продукты, что и на обед.

Пример самого простого меню белковой диеты

Ниже представлено достаточно подробное меню на 2 недели по которому вы сможете похудеть на 10 кг. Существует два возможных варианта диеты: в первом случае дни идут в прямо порядке, во втором – первую неделю следует использовать меню первой недели в обратном порядке, а второй — в прямом. В меню расписаны три приёма пищи ежедневно, однако следует растянуть указанные продукты на пять небольших приёмов пищи, последний из которых должен закончиться не позже 18-19 часов вечера.

В первые дни потребуется взять себя в руки, так как количество разрешенной пищи минимально. С постоянным голодом поможет справиться тёплая вода – 1,5-2 л в день позволят заглушить аппетит. А вот соль и сахар только разожгут желание поесть. Поэтому лучше бы забыть о них на период соблюдения белковой диеты.

Далее приведено меню белковой диеты для похудения на 7 дней. Для того что бы воспользоваться ей 2 недели, нужно чередовать как было сказано выше.

Таблица: меню белковой диеты на 14 дней с чередованием недель:

Понедельник ( Завтрак, обед и ужин )
Отварная телятина 200 г, рагу из тёртой капусты с киноа 150 г, зелёный чай
Отварная телятина 200 г, ломтик чёрного хлеба, салат из зелени, красного перца и капусты 150 г.
Уха из лосося 220 г, салат из свёклы со сметаной 250 г, стакан кефира 0% жирности
Вторник
Омлет из трёх белков, свежая морковь, натёртая со свёклой, травяной чай
Отварная форель 150 г, 2 зелёных яблока
Говяжьи тефтели 5 шт., нарезка из сезонных овощей
Среда
Отварная куриная грудинка 200 г, кружка кофе без молока, 2 яблока
Рыбные котлеты 2 шт., 100 г вареной фасоли, 2-3 томата
Нежирная отварная свиная шея 150 г, квашеная капуста с кукурузой 150 г.
Четверг
Творог обезжиренный 200 г, зеленый или травяной чай
Тушеная камбала с кабачками 200 г, нарезка из сезонных овощей 150 г.
Помидоры с репчатым луком 140 г, тушеная говядина 100 г.
Пятница
Овсянка на воде 150 г, стакан нежирного кефира 0%
Фрикадельки из куриного белого мяса 3 шт., салат из томатов и лука-порея 200 г.
Отварная телятина 200 г, 2 томата
Суббота
Творог 0% жирности 200 г, зелёное яблоко
Белки 4 х яиц, кусок куриной грудки 100 г.
Вареные бобы с чечевицей 200 г, куриные тефтельки 4 шт.
Воскресенье
Омлет из белков 3 х яиц, кофе без молока
Отварная крольчатина 150 г, овощная нарезка с уксусной заправкой 200 г.
Бульон, сваренный на нежирном мясе 300 г, кусок телятины 100 г, 2 томата

Вышеуказанное меню можно дополнять продуктами из общего списка рекомендаций, а также заменять предложенные блюда аналогичными по белковому составу и калорийности. Сочетать продукты в абсолютной точности не требуется, немного вашей фантазии не навредит диете. Самое главное – придерживаться распорядка питания ( 5 раз в сутки понемногу), и ни в коем случае не забывать пить нужное количество воды.

Обратите внимание, что хлебобулочным изделиям категорически нет места в данной диете, они сведут на нет весь её эффект. Секрет в том, что мучное совершенно не нужно нашему организму

От природы в человеке заложена склонность к употреблению растительной и мясной пищи, а высококалорийные продукты лишь нарушают функционирование всех систем обмена и приводят к появлению лишнего веса. Некоторые специалисты всё же разрешают добавить в диету крупы, чтобы не допустить излишнего стресса. Неподготовленный организм может впасть в своеобразную панику и затормозить процессы метаболизма, тогда потеря лишних килограммов может быть затруднена. Самое главное – следите за общим состоянием! При плохом самочувствии стоит прекратить придерживаться диеты и проконсультироваться у диетолога.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

  • Снижение в крови уровня глюкозы.
  • Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
  • Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
  • Уменьшение чувства голода.
  • Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы
Действие белков
Иммунитет
Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны
Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь
Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы
Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток

Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм
За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания

Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения

Рецепты для белковой диеты

Рецепты блюд для белковой диеты

В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.

  • Окрошка на кефирной основе: отвариваем куриное мясо или телятину, яйца. К этим ингредиентам добавляем остальные ингредиенты: огурцы соленые, зелень, кефир обезжиренный, воду минеральную, уксус винный. Нарезаем, смешиваем в правильной пропорции (можно регулировать: погуще за счет кефира, пореже за счет воды минеральной). Выходит очень вкусно и полезно.
  • Запеченная рыба в духовке: берем филе любой морской рыбы, обрабатываем специями (используйте итальянские специи), взбрызнете немного лимонным соком и ставим в духовку буквально на 15-20 минут. Чтобы рыба не пересушилась и не подгорела, на форму, в которой вы собираетесь выпекать, положите фольгу, а сверху взбрызнете водой. Еще вариант – запечь в специальном рукаве для запекания.
  • Рыбные котлеты в соусе с базиликом: возьмите филе морской рыбы, отделите от костей, перемелите блендером/мясорубкой вместе с луком, посолите, добавьте одно яйцо. Из полученного фарша изготавливаем маленькие котлетки, жарим на сковороде без масла (допускается добавить немного воды, чтоб не прилипало ко дну сковороды). Для соуса понадобится: соль, обезжиренный йогурт, горчица, сухие специи с базиликом. Смешиваем, заливаем уже готовые котлеты.
  • Жареная говядина и бурый рис: возьмите кусок мяса, порежьте кубиками и прихватите на сковороде с оливковым маслом. Переложить в кастрюльку с толстым дном и залить кипятком, чтобы вода покрыла кусочки, добавить специи, соль и тушить на медленном огне (30 минут). В полученный бульон бросьте половину стакана риса, тушите, пока не приготовится полностью рис. Подобное блюдо, только с морепродуктами, смотрите на видео:­

Увелка Рис бурий с мидиями в луковом сойсе!
Смотреть видео

Апельсиновая

5 правил похудения на белках

Есть множество вариаций протеинового экспресс-похудения. Например, белково-овощной, белоково-фруктовый и белково-цитрусовый способы. Но основные правила едины при всех подобных схемах коррекции веса.

Суточная калорийность рациона. Нужно снизить до 1000 кКал.

Количество белка. В суточном рационе худеющего протеиновая пища занимает от 60%. Но в каждой порции должны быть и другие вещества.

Количество углеводов. Ежедневно в меню включаются скромные порции продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Например, некоторые крупы.

Дробное меню. Есть нужно часто и небольшими порциями. Планировать следует пять-шесть приемов пищи. Последний стол — не позже, чем за три часа до отхода ко сну.

Активность. Обязательны пешие прогулки. Пользу принесут зарядка или бассейн

В общем, важно проявлять физическую активность. Это отвлечет от мыслей о еде, поможет расходовать больше калорий.

Первые изменения в меню советуют начинать за несколько дней до старта основной части диеты. Следует отказаться от жирного и жаренного, сладостей. Не переедать и не есть на ночь. Увеличьте в рационе количество жидкости и свежих зеленых овощей, что позволит очистить кишечник.

Список «хороших» и «плохих» продуктов

Меню белковой диеты по дням недели худеющий сможет расписать самостоятельно

Только важно ориентироваться на список разрешенных-запрещенных продуктов и придерживаться рекомендаций о калорийности. Все, что можно есть, вы комбинируете на свой вкус

Таблица со списками допустимых и вредных продуктов приведена ниже.

Таблица — Белковая диета: разрешенные и запрещенные продукты

МожноКатегорически нельзя
— Постная мясная мякоть (птица и говядина);
— нежирная рыба и морепродукты;
— яйца (лучше только белки);
— нежирная молочка;
— твердый сыр (не больше 30 г);
— миндаль и кешью (поштучно);
— фасоль;
— помидоры, огурцы, перец;
— капуста цветная, брокколи;
— лук;
— грибы;
— зеленые яблоки и киви;
— апельсин, лимон и грейпфрут;
— гречка, овсянка и коричневый рис на воде (не более шести столовых ложек в день) ;
— апельсиновый и яблочный фреши без сахара;
— растительное масло (без фанатизма);
— кофе;
— чай;
— морс
— Жирное мясо и молочка;
— сливочное масло;
— хлеб, макароны, вареники и любые мучные изделия;
— сахар;
— десерты;
— сладкие фрукты (бананы, виноград, груша и т. д.);
— консервы;
— полуфабрикаты;
— овощи, изобилующие простыми углеводами (картофель, кукуруза, морковь, свекла);
— спиртное;
— соль;
— сладкие напитки;
— газировка

Алкоголь и быстрые протеиновые методики несовместимы. Градусы отравляют ослабленный организм. Почки, печень работают на износ, переваривая непривычные порции белка. Даже немного спиртного может серьезно навредить этим органам. Кроме того, алкоголь провоцирует чувство голода. А отдельные его виды насыщены углеводами.

Принцип «таймера»

Чтобы правильно совмещать «хорошие» продукты и формировать эффективное меню белковой диеты, стоит пользоваться принципом «таймера».

  • 8:00 — 14:00. Лучшее время для крупяных каш.
  • 12:00 — 14:00. Подходящее время для фруктов.
  • 14:00 — 20:00. Время овощей.

Худеющему рекомендованы не мене двух литров чистой негазированной воды в сутки. Это необходимо для полноценного функционирования почек

Также на белковой диете идет интенсивное выведение жидкости, поэтому важно избежать обезвоживания.

Рекомендации по соблюдению белковой диеты

На конечный результат и само прохождение диеты влияют несколько важных нюансов.

  1. Точный расчет суточной нормы белка. Минимальная суточная потребность в белке у взрослого человека составляет 40 г, максимальная – 120 г. Но в среднем потребление протеинов во время диеты должно составлять 0,97 – 1,07 г на 1 кг веса при низкой физической активности, и 1,2 – 1,7 г на 1 кг веса при регулярных силовых тренировках.То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день. Помни: речь идет не о белковой пище, а именно о чистом протеине.
  2. Употребление не менее 2 л воды в сутки. Связано это правило не только с рекомендациями правильного питания. Минеральная вода необходима для того, чтобы облегчить работу выделительной системы, которая и так перегружена продуктами распада белка. При недостатке воды в организме повышается уровень аммиака, который пагубно влияет на поджелудочную железу и желудок.
  3. Прием витаминного комплекса. Чтобы организм как можно меньше пострадал от несбалансированного питания, диетологи рекомендуют восполнять необходимое количество витаминов и минералов в рационе за счет синтетических витаминных комплексов.По окончанию диеты женщинам также стоит пропить курс рыбьего жира, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и гормональный баланс.
  4. Занятия спортом. Один из недостатков белковой диеты – быстрый возврат к прежнему весу. Чтобы максимально удержать и закрепить полученный результат, стоит пойти в тренажерный зал или хотя-бы на фитнес.
  5. Присутствие в рационе клетчатки. Обилие тяжелой белковой пищи приводит к ухудшению перистальтики кишечника, а значит – к резкому увеличению количества гнилостных бактерий. Снизить нагрузку на ЖКТ и избежать запоров как раз и помогут не крахмалистые овощи и покупные отруби.

Лучшая мотивация – это результаты тех, кто уже прошел белковую диету и остался доволен.

Продолжительность белковой диеты

Организация правильного питания

Главное при снижении веса – понять, что из рациона питания для похудения должны быть исключены продукты, которые не будут нести пользы, обуславливая при этом только ухудшение самочувствия и способствуя набору веса. Меню должно быть составлено с применением следующих принципов:

  1. Отказ от продуктов, в составе которых находится много вредных углеводов. ЭВедь эти вещества, поступая в организм, легко трансформируются в жир. Вредные углеводы содержатся в выпечке и в любых сладостях, при приготовлении которых используется сахар.
  2. Создание условий для 4- или 5-разового питания. Дробный прием пищи очень важен для похудения. Его суть заключена в том, что после каждой трапезы человек непременно должен ощущать легкое чувство голода.
  3. Отказ от позднего и объемного ужина. Справиться с голодом в вечерние часы позволит медовая вода или теплый чай.
  4. Готовить фруктовый завтрак. Его включение в рацион дня при правильном питании для похудения позволяет организму быть сытым до обеда. При этом он получает все необходимые для нормального функционирования полезные витамины, углеводы, а также клетчатку.

Рацион питания на неделю для похудения может быть самым разным. Вариантов диет на семь дней составлено профессионалами довольно много. При желании любую из их можно адаптировать под курсы самых длительных программ коррекции веса. Рассмотрим наиболее популярные диеты с примерным рационом питания для снижения веса.

Меню белковой диеты на 14 дней

Примерный план питания на 2 недели представлен в таблице 1. По желанию некоторые продукты по веским причинам (аллергия, индивидуальная непереносимость) могут быть заменены на аналогичные.

Таблица 1 План питания на 14 дней

ДеньЗавтракОбедУжин
1Нежирный творог – 150 гТарелка супа с овощами (без картошки), 100 г йогурта обезжиренногоФиле запеченной в фольге индейки – 120-150 г
2Вареные яйца – 2 шт., 100 г йогурта обезжиренногоНебольшой кусок рыбы, запеченной с травами, брокколи на паруСалат из свежих овощей, 2-3 ломтика нежирного сыра, 80 г вареной грудки курицы
3Стакан обезжиренного кефира, одно яйцо, сваренное вкрутуюГовядина (150 г), отварная (можно с бульоном) с гарниром из свежих овощей3 ст.л. вареного риса с 100 г отварной белой рыбы
4Омлет из 2 яиц с сыром (нежирный сорт)Тарелка ухи из белой рыбы без картофеляТелятина, тушеная с овощами – 170-200 г
5Куриная грудка отварная – 150 гОвощной суп на курином бульонеРыба на пару – 120-150 г, свежий томат
6Тарелка овсяной каши на воде с добавлением брусники или клюквыПечень говяжья тушеная – 120-150 г, один свежий огурецМорковное пюре, стакан обезжиренного кефира
7Запеканка из творога – 150 гКотлеты из филе индейки, приготовленные на пару -2 шт., салат из свежей капусты и зелениСалат из свежих овощей, яблоко
8120 г обезжиренного творога с горстью ягодВареная куриная грудка – 120-150 г, салат из свежих овощейМорепродукты, запеченные под сыром – 120 г, свежий огурец
9Тарелка гречневой каши, сваренной на воде150 г белой рыбы, приготовленной на пару, салат из огурцов, помидоровГрейпфрут, стакан кефира, одно яйцо вкрутую
10Омлет из пары яиц, стакан морковного фрешаОтварная постная говядина – 150 г с гарниром из тушеных овощейЗапеченный цукини под сыром с курицей
11Творожная запеканка – 150 гОтварное филе индейки – 150 г с овощным рагуСалат из свежей капусты, стакан молока с низким содержанием жиров
122 куриных яйца всмятку, половина грейпфрутаТеплый овощной салат с морепродуктамиСтакан кефира, кислое яблоко
13Салат из овощей с брынзой – 200 гТушеная капуста с индюшкой – 200 г150 г обезжиренного йогурта с горстью кислых ягод, ½ апельсина
14Рисовая каша, сваренная на воде без масла – 150 г, яйцо вкрутуюГорбуша, запеченная под сыром с овощами в духовке200 мл кефира, целый грейпфрут

Из напитков разрешены кофе, зеленый чай без сахара. Общее количество выпитого не должно превышать 3-4 кружек. В каши, йогурты запрещено добавлять подсластители (варенье, мед, сиропы). Есть нужно с полным чувством осознанности, тщательно пережевывать каждый кусочек и не торопиться, тогда насыщение придет быстрее.

Совет!

Нельзя отвлекаться во время трапезы на разговоры, чтение книги, просмотр телевизора и прочие мелочи. Можно потерять бдительность и съесть что-нибудь запрещенное.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий