Беговая дорожка

Что дают легкие пробежки

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

  • усиление сердечной мышцы
  • улучшение кровоснабжения мышц
  • улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой системой кислород
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Приложения для Android и iOS

Расход калорий при беге на беговой дорожке

Как правильно начинать ходьбу на каждой тренировке?

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием

Обратите внимание на следующие детали:

  • сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
  • полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
  • вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
  • питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться

Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров,  а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Ходьба на беговой дорожке польза

Лечение ходьбой

Выбор беговой дорожки для дома

1. Двигатель

Обратите внимание на размеры и возможности мотора, так как от мощности двигателя зависит долговечность тренажера. Разобраться с характеристиками именно двигателя не так-то просто

Существуют такие понятия, как пиковая мощность и постоянная или рабочая мощность, которые не следует путать.
Пиковой мощностью можно считать максимум, который может развить электромотор.

При выборе беговой дорожки следует ориентироваться на показатели постоянной мощности. Для пользователя средней комплекции вполне достаточно мощности электромотора 1,5- 2 лошадиных сил при постоянной нагрузке, но никак не меньше. Двигатель в диапазоне от 2,5 до 3,0 лошадиных сил обеспечивает достаточную мощность для интенсивных тренировок.

Современные модели оборудованы системой как активного, так и пассивного охлаждения, которая уменьшает температуру мотора и связанных с ним узлов. Благодаря этому, беговая дорожка с мощным двигателем и хорошей системой охлаждения будет иметь большой срок эксплуатации. Также двигатель должен работать тихо и не скрежетать.

2. Беговое полотно

Выбрать беговую дорожку для дома невозможно, не обратив внимание на размеры бегового полотна. Если полотно будет слишком короткое, то есть опасность оступиться на нем и слететь с беговой дорожки, получив при этом серьезные травмы

Важно избегать травмы на беговых дорожках. Слишком длинное полотно электрических дорожек потребует дополнительных расходов электричества и, чтобы приводить в движение такое полотно, понадобится более мощный двигатель

Наиболее подходящим вариантом для домашнего использования считается беговая дорожка с шириной полотна 0,45 м и длиной 1,3 м

Слишком длинное полотно электрических дорожек потребует дополнительных расходов электричества и, чтобы приводить в движение такое полотно, понадобится более мощный двигатель. Наиболее подходящим вариантом для домашнего использования считается беговая дорожка с шириной полотна 0,45 м и длиной 1,3 м.

Для человека со средними параметрами такой размер может быть довольно комфортным. Чаще всего в тренажерных залах эксплуатируются беговые дорожки, с размером полотна шириной 51 см, длиной 144 см.

Беговая дорожка может быть оснащена системой автоматической смазки платформы. Так как наличие или отсутствие этой системы практически не влияет на стоимость тренажера, но избавит вас от ежемесячной процедуры нанесения смазки собственными руками, то это отличный выбор беговой

3. Беговая платформа (деки)

Платформа должна хорошо амортизировать удары, быть достаточно прочной и ее толщина должна составлять не меньше 2 см

Отличным вариантом при выборе полотна считается многослойная лента, поэтому  обратите внимание на количество слоев полотна — бывают двухслойные или даже трехслойные

Такое многослойное полотно долговечнее и отличается износостойкостью. А также оно более мягкое, что снижает нагрузку на суставы при ходьбе и отлично гасит удары ног при беге.

А если выбрать беговую дорожку с двухсторонним полотном, то при износе одной стороны можно перевернуть полотно на другую сторону, что увеличит срок эксплуатации платформы в два раза.

4. Система амортизации

Хотя системой амортизации оснащены все модели электрических беговых дорожек, все таки перед покупкой дорожки желательно ее проверить. Как выбрать беговую дорожку с хорошей амортизацией? Для этого можно пройтись и пробежаться по дорожке.

Покрытие полотна должно быть устойчивой, упругой и прочной, и не должно быть слишком мягким, так как оно быстро износится. Однако слишком твердая поверхность тоже не хорошо, иначе будет ощущение бега по твердому асфальту. Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно найти что-то среднее.

5. Панель управления

Выбирая беговую дорожку обязательно ознакомьтесь с тем, какие данные отображаются на панели управления. Дисплей должен хорошо читаться, управляющая система быть понятной и логичной, основные кнопки  «старт» и «стоп» удобно расположены.

Обратите внимание на электронную начинку – редактируемые программы помогут вам разнообразить тренировки. В более современных моделях вместо дисплея находится ЖК-экран с возможностью выхода в Интернет и трансляции видео

Какие еще параметры могут повлиять на то, какую модель лучше взять.

Когда и как часто можно проводить кардиотренировки

Самое главное – такие тренировки прекрасно нагружают мышцы и внутренние органы, а сердечный ритм – значительно ускоряется. Спортсмен вдыхает много кислорода, который активно сжигает углеводы и жиры, в результате чего и происходит быстрое похудение.
Идеальный вариант – четыре-пять полноценных тренировок в течение недели. В самом начале, впрочем, можно ограничиться двумя-тремя тренировками за такое же время. При этом нужно стараться, чтобы перерывы в выполнении тренировочных упражнений не превышали двух дней. Регулярность – одно из главных условий в данном случае.

Лучше всего проводить кардиотренировки по вечерам. Человеческий организм устроен так, что именно в это время жир в нем сжигается наиболее эффективно. Однако если кто-то тренируется не ради похудения, а просто чтобы быть здоровым, то можно тренироваться и по утрам, помня при этом, что обмен веществ в организме по утрам гораздо ниже, а потому не надо себя нагружать упражнениями сверх меры.

Какой должен быть пульс при кардотренировках: условия и правила

Поговорим подробнее о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках. Это чрезвычайно важный вопрос, т. к. от него зависит, насколько успешным будет выполнение упражнений и какие оно принесет результаты.

Частота пульса (она же частота сердечных сокращений) – понятие в достаточной мере индивидуальное и зависит от многих условий:

  • возраста;
  • пола (у женщин пульс более частый);
  • температуры в помещении или на улице;
  • сердечных заболеваний;
  • уровня физической подготовки;
  • наличия (или отсутствия) вредных привычек;
  • настроения;
  • индивидуальных особенностей организма.

Каждый, кто приступает к кардиотренировкам, должен знать, какова частота его сердцебиения в состоянии покоя, а какая – при выполнении упражнений. И, соответственно, подбирать для себя соответствующие нагрузки, следя за тем, чтобы сердце «не вышло из графика», то есть – не билось слишком часто и не причинило тем самым своему владельцу неприятностей.

Как можно контролировать собственную частоту пульса? Для этого нужно знать пределы зон собственного сердцебиения. В принципе, здесь нет ничего сложного. Зная личный максимум собственного сердцебиения, нужно стараться организовать собственную тренировку так, чтобы биение пульса не выходило за пределы 70-80% от этого максимума.

А еще лучше – поступить так: знать, с какой частотой бьется сердце в состоянии покоя, и следить при этом, как оно будет биться при тренировках. Для этого надо иметь с собой пульсометр. Это – такой специальный прибор, который во время тренировки следует надеть на запястье. Время от времени надо сверяться с его показаниями, и делать выводы.

Предположим, пульс в состоянии покоя равняется 60-80 ударам. Начинаем тренироваться. Когда частота ударов пульса будет равняться цифре 115-135 – здесь начинается так называемая зона активности, то есть, в организме включаются оздоровительные процессы – собственно то, ради чего спортсмен и тренируется.

Если пульс начинает биться с частотой в 135-150 ударов – то, следовательно, спортсмен находится в аэробной зоне. Это – наиболее комфортная и оптимальная зона (ее еще называют жиросжигающей), где здоровому спортсмену ничего не грозит, и он может выполнять упражнения с пользой для своего здоровья.

Свыше 150 ударов – это уже зона выносливости. Здесь надо смотреть, насколько хорошо спортсмен себя чувствует, и если его самочувствие сомнительно, то лучше передохнуть и снизить нагрузки.

Ну а если пульс забился с частотой свыше 170 ударов – это зона риска. В такой зоне могут пребывать только тренированные спортсмены, для всех же остальных такое пребывание может закончиться весьма печально.

Зная, какой должен быть пульс при кардиотренировках, в самое короткое время можно добиться замечательных результатов: красоты тела, здоровья, прекрасного настроения.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

  1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
  2. прогулка – 2 минуты;
  3. бег трусцой – 2 минуты;
  4. нормальный бег – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. прогулка – полминуты;
  3. спринтерский бег – минута;
  4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. спринтерский бег – минута;
  3. легкий бег – минута;
  4. спринтерский бег – 2 минуты;
  5. легкий бег – минута;
  6. спринтерский бег – 3 минуты;
  7. легкий бег – минута;
  8. спринтерский бег – 2 минуты;
  9. легкий бег – минута;
  10. спринтерский бег – минута;
  11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
  4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
  5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
  6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
  7. Спокойный бег. Пара минут.
  8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

  1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
  2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
  3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
  4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
  5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
  6. …..;
  7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Как считает беговая дорожка калории?

Меры предосторожности

Кому рекомендовано упражнение?

Время для занятий

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья) Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки Минеральная вода
Жирные сорта мяса Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Разница между ходьбой и бегом

Правила ежедневного бега

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Бег — это одно из самых эффективных кардионагрузок. Всего за час можно сжечь от 400 до 600 калорий. Эта цифра может варьироваться в зависимости от веса человека, скорости бега, роста. Высчитать количество потраченных ккал можно на сайтах с калькуляторами расхода энергии. Большой плюс таких тренировок в том, что они задействуют большие мышцы, которые много «едят».

Любые тренировки имеют ряд каких-то правил и советов. Чтобы похудеть с помощью бега, желательно выполнять следующие правила:

  • Лучше всего бегать утром, до того как вы соберётесь завтракать. Именно утром запас энергии меньше всего из-за того, что ночью наш организм спал и пища не употреблялась. Первые двадцать минут израсходуют гликоген из мышц, а после начнут гореть жировые клетки. Конечно, можно будет позаниматься и в течение дня, но утром эффект будет лучше.
  • Если вы желаете похудеть, то 3−4 тренировок будет достаточно. При большем количестве тренировок неподготовленный организм будет уставать, что может сказаться на общем самочувствии. Длительность тренировки зависит от степени подготовки. У новичков это может быть 15−20 минут, постепенно эту цифру нужно увеличивать до 40−60 минут.
  • Если ваша тренировка будет в течение дня, то начинать можно будет только через час или полтора часа после еды. На голодный желудок не стоит тренироваться так же, как и на полный. Это время после еды оптимальное.
  • Главной составляющей любых тренировок (для похудения или же для работы с железом для набора массы) требует соответствующего питания. Утром организму нужны сложные углеводы, которые дадут энергию на весь день. Завтрак предотвратит перееданий в течение дня. Перекус или же второй завтрак тоже может содержать сложные углеводы или же какие-то фрукты. На обед в вашей тарелке должны быть углеводы и белки (рыба, мясо, птица). Следующий перекус должен быть полностью белковым. На ужин лучше всего съесть салат из овощей или же нежирное мясо/рыбу. Перед сном разрешается выпить стакан кефира.
  • Кофе лучше всего заменить на зелёный чай. Сердце и так будет получать нагрузку во время тренировки, не стоит его нагружать ещё и в течение дня.
  • Пить нужно около двух литров в день. Это касается только воды, без каких-либо соков, напитков или же чая. Во время физической нагрузки тоже нужно пить, так как организм теряет достаточное количество воды во время занятия.
  • После того как тренировочный процесс завершён, можно перекусить (яблоко, банан, творог с фруктами), а через час приступить к основному приёму пищи. Это делается для того, чтобы потраченные калории не восполнились сразу после тренировки.
  • Для большей эффективности кардиотренировок можно выполнять силовые упражнения.
  • Перед сном употребление пищи строго запрещено. Если хочется есть, то лучше всего подойдёт кефир.
  • Следует исключить всю жирную и калорийную пищу. Жаренное или мучное ничего хорошего не даст вашему организму, кроме лишних калорий, а впоследствии лишних килограмм.

Энергозатраты разных процессов физической активности

Какие мышцы работают?

Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:

  1. Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
  2. Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
  3. Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
  4. Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка» тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.

Правильное питание

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий