Бег по утрам для похудения

Содержание

Какой бег эффективнее­

­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

По лестнице

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница

Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма

Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Бег по утрам утром или вечером

Сейчас существует много разных мнений, какой бег лучше утром или вечером для похудения. Тут конечно, необходимо выбирать тот, вариант, который максимально удобный. Не у каждого есть возможность заниматься спортом в утреннее время. И для кого-то лучше всего подходят вечернее время. Строгих правил здесь нет, если есть желание, то можно даже днем устраивать пробежки.

Вечерний бег

  • Лучше помогает сжечь жир, но им надо заниматься за несколько часов до сна. Поскольку перед самим сном организму необходимо расслабиться, иначе выспаться, не получиться.
  • Считается, что в процессе вечерних занятий спорта больше всего сжигается калорий.

Дневной бег

Поможет укрепить и подтянуть мышцы, чтобы они были в тонусе.

Утренний бег

  • Укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему
  • Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата
  • улучшает состояние легких, позволяет им легче очиститься, что полезно особенно после отказа от курения и при легочный заболеваниях.

Плюсы бега по утрам для похудения особенно заметны для тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Ведь когда человек мало двигается, то меньше тратит энергии, следовательно, возникает больше жировых отложений.

В итоге:

  • Замедляется обменный процесс
  • Зашлаковывается кишечник
  • Ухудшается самочувствие
  • Часто пропадает настроение
  • Цвет волос и кожи тускнеют

Все эти проблемы можно решить благодаря пробежкам, кроме того, врачи давно заметили, что в процессе физических нагрузок идет выработка организмом серотонина, дофамина и всех тех нейромедиаторов, которые отвечают за хорошее настроение, спокойствие, стресоустойчивость и чего порой многим не хватает.

График бега по утрам для похудения

В течение дня есть три периода, когда нагрузка на мышцы будет наиболее эффективной.

  1. В утреннее время это период с 6.30 и до 7.30.
  2. Днем с 11.00 и до 12.00
  3. Вечером с 16.00 и до 18.00

Поэтому лучше организовать свои пробежки так, чтобы они подходили для одного из этих периодов

Также обращайте внимание на температуру, не рекомендуется заниматься пробежками при высокой и низкой температуре. В первом случае можете быстро наступить перегрев организма

Во втором случае можете не заметить, как обморозили руки или лицо.

Для любителей экстремальных ощущений, можно устроить бег во время снегопада или дождя. Таким образом, еще больше тренируется выносливость, сила воли. Но только главное, чтобы не было грозы, грома и молний.  Любое перемещение во время молний, и даже разговоры по мобильному телефону опасны.

Есть случаи, когда бег не рекомендуется, например, при большой массе тела, необходимо постепенно худеть, начиная с простых движений, зарядки и ходьбы.

Не рекомендуется сразу заниматься ежедневным бегом. Для таких нагрузок надо подготовить организм. Для начала хватит 2-3 занятий в неделю, потом через месяц можно заниматься через день. И только спустя 3 месяца, если есть желание, можно устраивать ежедневные пробежки, которые обычно длятся около часа.

Противопоказания для занятий бегом

  • Врожденный порок сердца
  • Митральный стеноз
  • Тромбофлебит ног
  • Выраженная аритмия
  • Травмы с суставами
  • Сколиоз
  • Ожирение

При наличии имеющихся заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом чтобы не было осложнений. В некоторых случаях можно выбрать легкие варианты занятий, которые не повредят здоровью. И в любом случае необходимо соблюдать систематичность занятий. Только для тех, кто упорно и настойчиво занимается бегом по утрам для похудения, результат не заставит себя долго ждать.

Техника бега

В чем бегать летом и зимой

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Когда лучше бегать: утром или вечером

С чего начинать утренний бег для похудения?

Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.

План пробежек для начинающих

Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.

Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:

ДействиеОписание
Примите душЕго рекомендуется делать контрастным. Начать надо с теплой струи и довести до горячего состояния. Затем горячий кран резко закрывается и открывается кран с холодной водой. Каких-то несколько минут – и мышцы всего организма готовы к предстоящим нагрузкам
После душа выпейте немного водыПить полезно минеральную (только негазированную!) воду. На беговую дорожку захватите маленькую бутылку с водой. Во время занятий рекомендуется пить воду, делая каждый раз не более пары глотков
РазомнитесьПеред началом забега будет достаточно легких и простых упражнений из школьной программы по физкультуре. Это хорошо знакомые приседания, разминка колен, разогрев голеностопа перекатом с носка на пятку, прыжки, повороты тела и вращение руками

Что же касается тактики и техники бега, то они для похудения имеют едва ли не решающее значение. Во всяком случае, пресловутый бег трусцой для решения проблемы избыточных килокалорий – явно не выход.

Что надеть во время занятий

В какое время лучше бегать: утром или вечером

Утро или вечер – все преимущества и недостатки

Бег – один из наиболее доступных видов физической активности. Помимо того, что он предназначен для похудения (как женщин, так и мужчин), бег еще и обладает оздоровляющим эффектом. Так что и красивое тело, и польза для организма вам обеспечены.

Когда же лучше бегать – утром или вечером? Особенно если ваши тренировки предназначены для похудения. Прямого ответа фитнес-эксперты не дают и советуют отталкиваться от своего биологического ритма и свободного времени. Но определенные плюсы и минусы имеют и утренний, и вечерний виды бега. Разберем каждый из них по отдельности.

Бег утром. Такой вариант подойдет для тех, кто достаточно легко просыпается по утрам. Если вы сова, и после пробуждения долго приходите в себя, то утренние пробежки не для вас. Не нужно жертвовать ночным сном, чтобы утром встать на пробежку – похудение будет малоэффективным. Недостаток сна напрямую влияет на наши обменные процессы (от него можно даже поправиться!).

Но тех, кто все-таки приучит себя ложиться и вставать раньше, ждет заряд энергии на целый день – бег с утра хорошо бодрит и тонизирует все тело. Пробежка может заменить даже несколько чашек кофе, без преувеличений!

К тому же до вечера у вас может найтись множество отговорок и даже воображаемых причин, почему нужно пропустить пробежку. Утром же вы сделали пробежку и дальше свободно планируете свой день.

Если говорить о том, когда лучше бегать для похудения, то более эффективной будет все-таки утренняя пробежка

Но с важной пометкой – на голодный желудок. А все потому, что в этот момент в организме содержится пониженный уровень гликогена, что приводит к более быстрому жиросжиганию

К тому же, ученые считают, что после утреннего бега снижается аппетит на весь день.

Хороший результат

Среди минусов утреннего бега то, что сразу после него нельзя завтракать (если ваша цель – похудение). Можно съесть только немного белковой пищи, чтобы поддержать процесс мышечного восстановления. Организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя – после тренировки. До первого приема пищи должно пройти 1-1,5 часа. Так что выбирать пробежки с утра лучше тем, кто никуда не спешит либо может позавтракать на работе.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Бег вечером. Вечерние пробежки обычно очень эффективно снимают стресс после тяжелого рабочего дня и даже позволяют наладить сон. Но нельзя проводить пробежку прямо перед сном – лучше делать это за несколько часов, иначе рискуете столкнуться с бессонницей. После такой тренировки тело продолжит сжигать подкожный жир и во сне, поэтому кушать нужно только за 1-2 часа до пробежки (не на ночь!).

Но вечерние пробежки имеют больше минусов, нежели утренние. Главным недостатком бега вечером является то, что пробежка может в принципе не состояться. Причиной тому – загруженность на работе, усталость, желание просто прийти домой и отдохнуть. У вас должно хватать сил и мотивации на пробежку вечером. Если же вы начали нарушать регулярность – лучше бегать утром.

Учитывая, что гликоген в крови уже не понижен, тренироваться придется дольше, чем во время утренней пробежки. К тому же вечером воздух считается более загрязненным. Учитывая, что вам понадобится интенсивное и глубокое дыхание, нужно как минимум выбирать для бега парки и зеленые зоны – подальше от дорог.

Как бегать правильно

Оптимальное время для бега – вопрос индивидуальный. Эффективность бега в первую очередь будет зависеть от вашего самочувствия. Поэтому стоит вначале попробовать и тот, и другой вариант (утром и вечером), понаблюдать за своими ощущениями.

Если во время утренней пробежки вы чувствуете вялость и недостаток сил, лучше бегать вечером. И наоборот. Ведь у каждого человека свой циркадный ритм. В дополнение к этому взвесьте все за и против, перечисленные выше, и составьте свой график пробежек. Можно ведь вообще чередовать вечерний и утренний бег. Он в любом случае будет очень полезен.

Примерный план тренирвоки

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Программа бега по утрам для похудения

Составить нужный план можно самостоятельно, а можно и воспользоваться и готовым. В интернете всегда можно найти соответствующую желаниям, настрою и силам программу утренних пробежек. Ниже приведены выдержки из  примерного 10-недельного плана тренировок для похудения.

Утренняя пробежка для начинающих

Программа занятий для новичков:

  1. Первая неделя. Продолжительность – 28 минут. 2 минуты бегаем. Две – ходим. Делаем 7 повторов.
  2. Вторая. 25 минут. Из них ходьба – 2 мин. Бег – 3. Повторяем 5 раз.
  3. Пятая неделя. 29 мин. Цикл: 1,5 минуты ходьбы, 9 – бега. Повторяем 2 раза.
  4. 7-я. Продолжительность – 25 мин. Бег – 11 мин. Ходьба – полторы минуты.  Два повтора.
  5. Десятая неделя. Тридцать минут бегаем.

Уровень для продвинутых

Для более опытных занимающихся тренировочный план может выглядеть так:

  • понедельник – бег в течение 30 мин;
  • вторник – силовая тренировка в течение 15 мин;
  • среда – отдыхаем;
  • четверг – бегаем: спринт чередуется с медленным бегом;
  • пятница — силовая тренировка (15 мин);
  • суббота – бег (30мин);
  • воскресенье – отдых.

Какие мышцы работают при беге

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Польза от пробежек

Подобное спортивное направление – доступный, результативный вид кардио-тренировок, подходящий для новичков. Активно используется в целях снижения веса, поддержания организма в тонусе. Но это далеко не полный перечень полезных, позитивных результатов от регулярных занятий.

Неоценимая польза:

  • ускоряются обменные процессы;
  • развивается выносливость, стойкость;
  • улучшается состояние кожи;
  • нормализуется давления;
  • увеличивается стрессоустойчивость;
  • повышается работоспособность;
  • снижается вес, за счет сжигания калорий;
  • улучшается вентиляция лёгких;
  • повышается заряд бодрости, активности.

Учащённое дыхание быстрее приведёт лёгкие в нормальное состояние. После пробежки мысли о сигарете появятся не скоро. Организм будет требовать восполнить запас воды, питательных веществ для дальнейшей нормальной жизнедеятельности. Подобное чувство сильнее тяги к пачке сигарет.

Пробежки доступны каждому. Допустимо бегать на рассвете или вечером. В парке, вокруг дома, на беговой дорожке. Полезно будет тем, кто с трудом просыпается. После тренировки появится огромный запас энергии, сил и желания для дальнейшей активной деятельности.

Почему это происходит?

Маска для бега

Бег для похудения — утром или вечером?

Вопрос о том, когда лучше бегать беспокоит, в основном, новичков. Опытные бегуны используют золотое правило – тренируйся, когда тело к этому готово, есть время и желание. Сторонники утренних пробежек утверждают, что:

  • утром тело быстрее переключается в режим жиросжигания – гликогеновые депо после сна истощены, и организму ничего не остается, кроме как жечь жир, а не расходовать «углеводное топливо», полученное с пищей;

утренние тренировки психологически настраивают на соблюдение здоровой диеты и правильного режима питания. Вы вряд ли захотите пойти в фаст-фуд на обед, если потратите час утром на преодоление дистанции;
занятие до работы сложнее пропустить – вы еще не устали, все, что нужно – встать вовремя с постели и одеть форму и кроссовки.

Противники полагают, что:

  • утром легче получить травму, особенно новичку, ведь мышцы зажаты после сна, а связки «холодные»;
  • пробежка первым делом после сна – слишком большой стресс, и может вызвать, в том числе и нежелательные эффекты в виде переедания днем;
  • мало кто может эффективно тренироваться на голодный желудок, а после плотного завтрака особо не разбегаешься.

Если вам удобно бегать утром, соблюдайте простые правила:

  • не пропускайте разминку – 2 серии по 30 приседаний, отжиманий, выпадов, плюс небольшая растяжка квадрицепсов, икр и бицепсов бедер, а также спины, затем «разминочный круг» – 1/8 дистанции или даже больше, которую вы бежите в минимальном темпе или даже идете. Основную часть начинайте, когда появится первый пот, и не забывайте о плавном снижении интенсивности и «заминке» в конце тренировки;
  • если не можете бегать натощак, выпейте кефирно-фруктовый смузи или съешьте немного белковой пищи. Последний вариант предпочтительней для худеющих, трапеза, не содержащая углеводов, позволит имитировать эффект «бега натощак», и сжигать жир быстрее, обычно 100 г творога и 100 мл эспрессо достаточно, чтобы чувствовать себя сытой во время пробежки, как вариант подойдет и спортивное питание – изолят протеина, половина порции, либо даже БЦАА;
  • измеряйте пульс в состоянии покоя утром до пробежки, если он повышен, и составляет 80-90 ударов и больше, снизьте интенсивность тренировки, или замените ее пешей прогулкой в хорошем темпе;
  • не используйте пояса, костюмы для похудения и полиэтиленовую пленку – утром больше риск перегрузить сердце.

Сторонники вечерних пробежек считают, что:

  • вечером тело разогрето и подготовлено к нагрузке, сердце работает без напряжения даже если вы бежите в темпе, мышцы сокращаются более качественно;
  • если бегать после ужина можно достичь того же самого эффекта истощения гликогеновых депо и быстрого сжигания жира. В этом случае, надо ужинать рано, пищей, содержащей только белок и клетчатку, например, рыбой с овощами;
  • большинство людей предпочитает вечерние тренировки, так как в это время лучше работает нервно-мышечная связь, улучшается координация движений.

Противники же утверждают, что умственное утомление, присущее вечеру, сводит на нет все плюсы – несмотря на хорошую координацию и потенциал мышц, человек просто слишком много думает о событиях прошедшего дня, не может сконцентрироваться, в итоге, бежит медленней и хуже, чем мог бы.

Сторонникам вечерних пробежек также необходимо разминаться и «заминаться», но важно соблюдать еще и следующие правила:

  • последняя плотная еда должна появиться в вашем расписании за 2-3 часа до начала тренировки, если не успеваете, выбирайте легкую пищу, способную перевариться за 1-2 часа. Это вареные яйца с овощами, творог или даже кефирно-фруктовый несладкий коктейль;
  • если вы не можете уснуть после бега, запланируйте 20-минутную сессию глубокой растяжки или йоги после пробежки, либо примите длительную теплую ванну. Ни в коем случае не пейте после тренировки чай, кофе и алкоголь, чтобы не нарушить сон.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть

У многих возникает вопрос, когда лучше бегать для похудения. Однозначных требований здесь, главное перед занятием не употреблять много еды. Достаточно легкого перекуса, чтобы хватило энергии на тренировку.

Для правильного бега и качественного сжигания жира необходимо соблюдать три важных правила. Это основные рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем.

Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:

Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже по окончании длительной пробежки жировые отложения продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели

Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут за раз. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров.
Бег должен быть быстрым

Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так проделать около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом.
Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.

Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра

Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.

Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам, по мере развития мышц эти проблемы уйдут.

Внимание! В беге, как и в любом другом виде спорта, следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и перегружать организм

Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.

Внимание! С первых занятий не рекомендуется интенсивно тренироваться. Нужно дать немного времени для того, чтобы тело и мышцы привыкли

Не менее важным является и правильность бега. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках, как правильно бегать для сжигания жира

Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока

Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный

Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами

Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет. Там есть много статей с рекомендациями для начинающих.

Важно! Для начинающих важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил

Правильное питание для сжигания жира

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Как бегать для похудения

Как поставить цель и придерживаться её?

Цели бега разные:

  • для похудения;
  • для укрепления иммунной системы;
  • ради достижения спортивного результата;
  • как вариант утренней зарядки;
  • для тренировки сердечной мышцы;
  • очищения головы от ненужных мыслей;
  • для тренировки ног;
  • для тренировки выносливости и так далее.

Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.

Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.

Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье. Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели

Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.

Сколько калорий сжигается при беге

Бег польза и вред

Бег для похудения ног. Как бегать для похудения ног

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален. Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

  1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий