Программа бега для похудения

Программа для похудения

Тренеры рекомендуют придерживаться программы занятий. Бегать необходимо через день

В процессе тренировки следует обращать внимание на показатели пульса. В норме они не превышают 50-60% от изначального показателя

Обязательное правило программы — с неделей увеличивают время тренировки на 3-4 минуты. А чтобы мышцы не перенапрягались, рекомендуется пробегать каждую 4 неделю по времени предыдущей.

Вид бега

Расход калорий за 1 час на 1 кг веса (ккал)

Расход калорий на 60 кг веса (ккал)

Классический бег

13,3

798

Бег вверх по лестнице

12,9

774

В таблице указан расход калорий при беге

Классическая программа нагрузок:

  1. 1 месяц. Происходит подготовка сердца, мышц, выработка правильно дыхания. На первой неделе занятия длятся 15 минут. Тренировка проходит в медленном темпе без ускорений. Каждую неделю время увеличивают на 5 минут. На третьей неделе классический бег можно разнообразить ускорением (примерно, 8 минут).
  2. 2 месяц. Адаптация. Рекомендуется добавить физические упражнения (8 минут). На разминку отводится 15 минут. Классический бег с ускорением и сменой ритма.
  3. 3 месяц. Сжигание жира. Продолжительность тренировки доходит до 1 часа. 40 минут уделяется бегу, остальные — интенсивным физическим упражнениям, растяжке, разминке.

Ориентируются на собственные ощущения. Если в процессе перехода на этап организм «высказывает» неготовность в виде потемнения в глазах, сильной одышки, тахикардии — остаются на предыдущем этапе.

Фото 7. При одышке, потемнении в глазах, тахикардии и других неприятных ощущений — лучше прервать тренировку

Эффективность бега

Лишний вес появляется ни за один день. Поэтому не стоит надеяться, что неделя бега избавит от проблемы, превратит пышку в стройную девушку, подарит фигуру мечты. Но первые результаты появятся очень скоро. Начнет разглаживаться целлюлит, уменьшатся объемы. Часто это происходит без изменений в весе, иногда он даже начинает расти.

Почему вместо похудения масса тела увеличивается? При физической активности неподготовленные мышцы отекают, очень скоро они придут в норму, а жир начнет сгорать. Он намного легче мышечной массы, поэтому весы могут не показывать минус, иногда появляется плюс. Однако результат можно оценить по подтянувшейся фигуре и спадающей одежде.

Что дает бег:

  • подтягивает кожу;
  • увеличивает мышечную массу;
  • укрепляет ноги.

Но главное, за час можно потерять до 600 калорий. Точное количество зависит от вида бега, массы тела. Полные люди тратят больше энергии на эти же самые действия. Женщина 65 кг сожжет примерно 500 ккал, а при весе 80 кг потери будут составлять около 600 ккал в час.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Общефизические упражнения, массаж
  • ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

  • рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
  • макароны;
  • картофель с нежирным мясом.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
  2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
  3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
  4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
  5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Результаты бега для похудения у мужчин и женщин

В завершении остановимся на результатах. Вопрос, на сколько можно похудеть – самый животрепещущий. Мужчины на беговых тренировках теряют больше калорий. При ежедневных пробежках на 3 км им удастся скинуть до 10 кг за месяц. Женщин ждет отвес 5-7 кг.

  

В период тренировок можно не сидеть на диетах. Строгие и жесткие ограничения в питании нанесут только вред. Но отказаться от сладостей, булочек и жареной картошки все же придется, иначе отвес будет незначительным.

Новички часто спрашивают, что будет, если бегать каждый день не 2-3 км, а 5 и более. Ничего хорошего. Начинающим рекомендуется постепенное наращивание интенсива. Наберитесь терпения, тогда тело будет не только красивым, но и здоровым.

Питание: основа всего

Если правильно бегать, но продолжать жевать булочки, то не похудеть получится. Все мы знаем, что в основе всегда лежит питание. Заеденный шоколадкой большой кусок торта сжечь за 40-60 минут пробежки невозможно. Также не стоит голодать перед тренировкой. За час до занятий нужно поесть или перекусить, но легкими блюдами. Крупы, овощные супы, печеные яблоки, омлеты отлично для этого подходят.

Что касается целенаправленного похудения, то бег можно сочетать практически с любой диетой, подсчетом калорий. Но при низкоуглеводном или белковом питании может почувствоваться упадок сил, слабость, головокружение. Если появились такие признаки, то нужно пересмотреть рацион либо сменить бег на быструю ходьбу.

Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусны и особенно полезны. Мы сделали подборку продуктов:

Любая тренировка принесет свои плоды, организм начнет работать правильно и слаженно, если подходить к процессу с удовольствием. Не нужно воспринимать бег, как изнуряющее и сложное занятие. Он должен войти в приятную привычку. Можно захватить с собой плеер или найти компанию единомышленников. Вместе веселей!

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способов,­­как быстро похудеть в животе.

Контроль показателей пульса и дыхания

В отличие от состояния покоя, при беге важно знать и контролировать показатели пульса. Повышение оного улучшает кровообращение, ускоряет процесс ликвидации лишних калорий

Варианты отслеживания сердцебиения во время тренировки: первый способ — прикоснуться двумя пальцами к сонной артерии, и считать удары. Делать это стоит одну минуту, а не 15—20 секунд. Так можно более чётко зафиксировать количество ударов и ритм сердца.

Фото 1. Использование сонной артерии для проверки пульса. Необходимо считать пульсирующие удары.

Второй — приобрести пульсометр. В него можно внести свои данные: стабильный пульс, рост, массу. Такое устройство сообщает звуковым сигналом о превышении нужного уровня ритма.

Внимание! Во время беговой тренировки важно правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам

Главное правило — дышать нужно через нос!

Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам. Главное правило — дышать нужно через нос!

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.200 метров – бег с ускорением.800 метров – бег трусцой.200 метров – спринтерский рывок.800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик, которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная, быстрая, бег трусцой, интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега, как и при обычной тренировке, отличается тем, что в процессе движения колени не поднимаются высоко, а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Бег трусцой – хорошая кардионагрузка, однако для похудения нужно бегать быстро.
Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех, кто решил начать худеть при помощи бега, – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона, переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу, который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

  • 5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
  • 30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
  • 90 секунд – бег в медленном темпе;
  • 30 секунд – бег с максимальным ускорением;
  • 3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность, так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Вопрос довольно спорный, и у утренних, и у вечерних пробежек масса сторонников, которые могут грамотно обосновать оба варианта.

  1. Утренний бег способствует более быстрому расщеплению жиров, так как в раннее время уровень гликогена а организме ниже, чем в вечернее. Что касается пробежек на улице, в утренние часы воздух в городе гораздо чище и более свеж, чем вечером. Совершив утреннюю пробежку, вы быстрее разбудите свой организм и запасетесь энергией на весь день.
  2. Некоторые врачи все же придерживаются мнения о большей пользе для похудения вечернего бега. К вечеру обмен веществ замедляется, а совершив пробежку, вы разгоняете метаболизм, к тому же, даже после тренировки жиры продолжают расщепляться еще на протяжении часа. Поэтому, если в этот промежуток вы что-то употребите в пищу, эта еда не «отложится в резерв» на вашей талии.

Что надеть во время занятий

Чтобы заниматься бегом понадобится определённая экипировка для большего комфорта. Вначале стоит приобрести кроссовки для пробежек. Особенностью такой обуви является амортизация. А также они обладают более устойчивой пяткой.

Для тёплого времени года подойдут лёгкие вещи, способные «дышать». Они быстрее сохнут и обладают хорошей вентиляцией. Здесь бегун может обойтись шортами, майками, футболками. В более холодную пору можно надеть ветровку или спортивный костюм.

Одежда для зимних тренировок должна быть не очень тёплой, но плотной. Отличным вариантом будет, если одежда представляет собой пару слоёв. В этом случае подойдёт термобелье.

Фото 2. Вариант экипировки для бега в зимний период. Обязательно должны присутствовать перчатки и шапка.

Неплохим аксессуаром станут очки для бега. Летом они защищают от солнца, а зимой — от снега.

Правила бега для похудения

Важно для бега использовать удобную одежду по сезону. Также желательно захватить с собой кофту, которую можно накинуть после занятий

В противном случае есть риск простудиться. Для бега желательно приобрести комфортную обувь. Это могут быть специальные беговые кроссовки или просто удобные кеды с мягкой подошвой.

Основные правила:

  • Регулярность. Бегать от случая к случаю можно, но похудения в таком случае и вообще каких-то результатов ждать не стоит. Если хочется действительно чего-то добиться, то придется заниматься спортом регулярно, независимо от погоды за окном или своих желаний.
  • Сколько нужно бегать? Минимум 40 минут. Именно столько нужно организму, чтобы переработать гликоген в клетках, только после этого начнется похудение. Значит, для получения результата бегать придется примерно 50-60 минут.
  • Постепенность. Не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Да и у новичка это вряд ли получится. Правильно начинать с пяти минут в день, постепенно увеличивая время.
  • Нельзя бегать каждый день. Мышцам, особенно на первых этапах, требуется время на восстановление.
  • Поэтому начинать бегать, чтобы похудеть, нужно через день. Далее просто делается один или два выходных в неделю.
  • Следим за дыханием. Ни в коем случае не закрываем рот. Нужно снабжать мышцы кислородом. Лучше вдыхать воздух носом, а выпускать его через рот.

Важно! До бега, после него и даже во время занятий нужно пить воду, но в небольшом количестве. Организм не должен испытывать жажду

Время бега также имеет большое значение. Больший эффект дают утренние тренировки с 6 до 8 часов. Они помогают проснуться, заряжают энергией. К тому же утром гораздо чище воздух, что полезнее для легких и сердца. Если же в первой половине дня заниматься не получается, то можно это сделать вечером.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Способствует ли бег похудению?

Безусловно, похудеть от бега можно. Это очень эффективный метод избавления от лишнего веса, прекрасный вариант для подтяжки всего тела, ускорения обмена веществ и тренировки сердечной мышцы, хоть и не самый простой. Помимо подтяжки тела и сброса килограммов, польза бега заключается также в:

  • улучшении качества работы сердца;
  • активизации метаболизма;
  • ускорении доставки кислорода и крови ко всем клеткам организма;
  • повышении иммунитета, усилении сопротивляемости вирусам;
  • улучшении координации;
  • очищению организма от шлаков через пот;
  • бег является отличным вариантом отдыха от интенсивной умственной деятельности.

Но не всегда бег будет универсальным способом достижения стройности. Имеются некоторые противопоказания к усиленным тренировкам, например:

  • врожденные пороки сердца;
  • недавно перенесенные тяжелые заболевания (инфаркт, инсульт);
  • гипертония или аритмия;
  • плохое зрение;
  • слишком высокий изначальный вес, который перед началом беговых тренировок лучше сбросить посредством грамотно подобранной диеты.

Бег – это спорт, результаты которого не будут видны после первой недели тренировок, но зато по их достижении вы можете рассчитывать, что эффект от бега ваше тело сохранит надолго.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий