Базовые упражнения: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

На бицепс

Подъем с утяжелением

Предусмотрено для придания объема и силовых показателей бицепса.

  • Возьмитесь за штангу, чтобы руки были на ширине ваших плеч, хват делаете снизу.
  • Напрягите бицепсы и сделайте подъем снаряда.
  • Локти рук не должны выходить вперед, потому что вся нагрузка перейдет на дельту.

На тренажерах

  • Подойдите к тренажеру и возьмитесь обратным хватом за рукоятку.
  • Начинайте подтягивание к плечам, сгибая при этом локти.
  • Вернитесь в начальное положение.

Сгиб рук на наклонной скамье

  • Присядьте на скамью, взяв в руки гантели.
  • Стопы должны твердо стоять на полу, спина прижата к скамье.
  • Сгибайте руки в локтях по очереди, поднимая гантели.
  • В верхней точке, разверните кисть руки к корпусу.
  • Локти не подавайте вперед.

Сгиб рук по методу молот

  • Выполнять упражнение молот можно как стоя, так и сидя.
  • Взяв гантели, ладони должны смотреть на вас.
  • Произведите поочередное сгибание рук, направляя их в область плеча.
  • Доведя до верхней точки утяжеление, возвращайтесь в исходное положение очень медленно, без рывков.

Подтягивание с узким обратным хватом

  • Спина должна быть ровной.
  • Ноги подогнуты в коленях.
  • Не раскачивайте корпус, тем самым помогая себе.
  • Руки должны держать перекладину узким хватом. Ладони повернуты к вам.
  • Подтягивание производится только за счет рук.
  • При подтягивании, ваш подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Достигнув верхней точки, широчайшие мышцы сводите вместе.
  • Делаете опускание, руки в локтях должны быть полностью выпрямлены.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнения

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

  • понедельник — ноги;
  • среда — грудь;
  • пятница — спина.

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

  1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
  2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.


Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках

Упражнение второе. Выпад и жим руками

  1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
  2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.


Подберите подходящую технику отжиманий

Упражнение третье. Отжимания

  1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

  1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.


Скручивания

Упражнения пятое. Скручивания

  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

  1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.


Подъемы рук и ног

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

  1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.


Всемогущая планка

Упражнение восьмое. Планка

  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой.

Резюме: как составить программу

Программа базовых упражнений

Исходя из упомянутой золотой середины, рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений, при выполнении которых обязательно учитываются:

  • Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
  • Подбор оптимального веса снаряда;
  • Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие

Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая)

Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

«Золотая тройка»

Основные базовые упражнения без сомнения пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседы со штангой на плечах, становая тяга – вот три кита, на которых нужно строить свое тело. Занятия с этими упражнениями даст максимальный прирост массы и силы независимо от опыта тренировок.

Жим штанги лежа

Это упражнение – с уверенностью лидирует во всех топах популярности «железного мира». В любом зале всегда самая теплая скамья – это скамья для жима. Она просто не успевает остыть.

Удобно умостившись на лавке для  лежа, уперевшись ногами в пол, положи руки на гриф хватом шире плеч. На вдохе штанга опускается, на выдохе подымается стремительным движением.

Приседание со штангой на плечах

Следующее базовое упражнение бодибилдинга – приседание со штангой на плечах. Начинать осваивать приседания со штангой стоит, работая с малыми весами, главное разобраться с техникой. В верхней точке штанга лежит на трапециевидных мышцах, постановка ног слегка шире плеч, носки немного разведены в стороны. Аккуратно, при помощи силы ног, штанга снимается со стоек, после делается шаг назад. Приседание выполняется медленно и контролируемо, пока угол в коленном суставе не приблизится к 90°. После чего усилием ног штанга подымается вверх. Подробней читай в статье о приседаниях.

Большинство спортсменов недолюбливают приседание из-за его тяжести. Ведь в этом упражнении задействуется максимально возможное количество мышц для одного упражнения. Кроме нижней половины туловища, приседания здорово развивают и верхнюю часть. Приседание должно занимать доминирующее положение в тренировочной программе любого атлета, если на то, конечно, нет медицинских противопоказаний.

Становая тяга

И конечно же самое эффективное упражнение из придуманных человечеством – становая тяга. В бодибилдинге обычно применяют вариацию становой тяги называемую румынская становая тяга, она же «мертвая тяга», она же «тяга на прямых ногах».

В стартовом положении штанга покоится на полу, постановка ног на ширине плеч, хват прямой, руки находятся между ногами. Спина выгнута в пояснице, корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе мощным усилием ног отрываем штангу от пола и постепенно распрямляя спину, полностью выпрямляемся. Следующее опускание происходит примерно до середины голени, откуда начинается новое повторение. Подробней можешь узнать в статье о румынской становой тяге.

Выполнять каждое из трех базовых упражнений стоит не чаще 1-го раза в неделю. Например понедельник – становая, среда – жим лежа на скамье, пятница – приседы со штангой. С базы нужно начинать тренировки, а после  можно добивать мышечную группу изолирующими упражнениями.

Для бодибилдера – «натурала» базовые упражнения являются единственным ключом к построению мощной красивой фигуры, для «химика» же один из возможных.

Как я писал выше база выполняется с тяжелыми весами, поэтому достаточно будет пяти-шести повторений в одном подходе. Идеально подобранный вес позволит тебе выполнить это количество повторений с безупречной техникой.

Всегда пользуйся средствами спортивной экипировки: бинты и пояс обязательны при выполнении приседаний и румынской тяги.

Все тело

Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.

В какой день какие мышцы тренировать:

  • 1 — грудные;
  • 2 — проработка спины;
  • 3 — бицепс и трицепс;
  • 4 — ноги и плечи.

Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.

Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.

Приседания со штангой (Squats)

Базовое упражнение тренировки ног, которые значительно влияет на прибавление массы всего тела.

Мышцы задействующиеся в работу:

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедер
  3. Ягодицы
  4. Мышцы низа спины

Исходное положение

  1. Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.

  2. Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.

Конечное положение

  1. Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
  2. Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
  3. Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
  4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Ошибки

Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:

  1. Сведение коленей
  2. Отрывание пяток
  3. Выход коленей за носки
  4. Расположение грифа на шее

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы, потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д

Через сколько я увижу результат?

Не ждите результата очень быстро. Чтобы трансформировать тело, необходимо время. Сколько? Все будет зависеть прежде всего от:

  • Цели (похудение, наращивание мышечной массы и силы)
  • Уровня физической подготовленности
  • Ожидаемого результата

Соответственно, чем выше планку вы себе «задираете», тем больше времени надо, для того, чтобы добиться поставленной задачи в тренажерном зале или в домашних условиях.

Если говорить о конкретных цифрах, то можно сказать следующие:

  • Для прибавки силы в 40-50 кг, в основных базовых упражнениях (приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга) вам потребуется 1-1,5 года
  • Для увеличение мышечной массы на 5-10 кг – 1-2 года
  • Для похудения (сжигание жира) на 10-15 кг – 1-1,5 года
  • Для увеличения выносливости мышц 1-1,5 года

Таким образом, можно ориентироваться, на видимый (долговременный!) результат, в среднем через 1 год (12 месяцев).

do-i-posle-trenazhernogo-zala

До и после тренировок

До и после тренировок

До и после тренировок

do-i-posle-trenirovok-devushki-1

do-i-posle-trenirovok-devushki-2

do-i-posle-trenirovok-devushki-3

do-i-posle-trenirovok-devushki-4

do-i-posle-trenirovok-muzhchini-1

do-i-posle-trenirovok-muzhchini-2

Назад 1Из10Вперед

Также, эффективность тренировочной программы, будет напрямую зависеть от того, на сколько строго вы будите выполнять наши рекомендации. То есть, халтурный подход к своим тренировкам, пропуски занятий, игнорирование правильным питанием, приведет соответственно к низкому или вовсе отрицательному результату.

Если вы поставили цель, то добейтесь ее и точка. Докажите себе самому, что вы можете достигать всего того, чего только захотите. Надо лишь в начале перетерпеть, потому что если вы никогда не занимались спортивными физическими нагрузками, то первый 1-2 месяца, будет особенно тяжело. Потом, когда вы привыкните, научите свою нейромышечную связь получать удовольствие от спортивных упражнений, вам тренировка, будет в радость, а не в тягость.

Не видитесь на многообещающие тренировочные программы в интернете, которые обещают из вас сделать «терминатора», вторую «Мисс Вселенной», «фитоняшку», за короткий срок, например, 3-4 недели, это либо шарлатаны, основная цель которых, выкачать с вас побольше денег, либо, вам вместе с тренировочной программой (а то и без нее!), продадут какую-нибудь гормональную добавку, у которой эффект временный, а вот последствия могут быть самые плачевные для здоровья. Чаще всего, конечно, доверчивым покупателям, спихивают различные средства сомнительного качества для похудения и увеличения мышечной массы.

Хороших заказов, до встречи!

Подтягивания широким хватом – рекомендации

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Также считается одним из лучших базовых упражнений для роста мышечной массы. Хорошо способствует развитию широчайших мышц спины, или так называемых «крыльев».

Техника выполнения:

Наклоните свой корпус над штангой, которая лежит на полу, так, чтобы он был параллелен поверхности пола (но, если вам так неудобно, то корпус можно поднять немного выше). Возьмитесь за гриф чуть шире ваших плеч верхним хватом и, сохраняя наклон корпуса, поднимите штангу до низа вашего живота, затем опустите снаряд вниз и выпрямите руки.

Важные нюансы:

  • Можете использовать как верхний, так и нижний хват грифа в зависимости от того, что больше для вас удобнее.
  • При выполнении упражнения колени должны быть немного согнуты.
  • Старитесь работать именно мышцами спины. При подъеме представьте, что ваши руки оканчиваются локтями и работайте лишь «крыльями».
  • Не забывайте и про легкий прогиб в пояснице и ровную спину.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.

Как планировать тренировку 

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий